Lectina é uma proteína que está presente em quase todas as formas de vida inclusive nos alimentos da sua despensa. Consumido em quantidades moderadas oferece uma série de benefícios para a saúde. Porém, quando consumida em quantidades exageradas pode diminuir a capacidade do corpo de absorver nutrientes. Confira a seguir seis alimentos ricos em lectinas e de que forma consumi-los sem diminuir sua absorção de nutrientes.
O Que é Lectina?
Uma das principais características das lectinas enquanto proteínas é a sua capacidade de se ligar ao açúcar. Alguns especialistas referem-se às lectinas como antinutrientes devido ao fato de que vários estudos realizados com animais demonstraram a possibilidade de redução de absorção de nutrientes.
Inclusive acredita-se que as lectinas são a evolução de um tipo de defesa natural das plantas utilizada como uma forma de toxina para impedir que os animais as comessem. Essas proteínas estão presentes em vários alimentos de origem vegetal e animal, porém, somente 30% deles apresentam quantidades significativas.
Seres Humanos Não Digerem Lectinas
Lectinia do Tipo C
Algo relevante a respeito das lectinas é a incapacidade dos seres humanos de digerir essa proteína. Sendo assim após ingeridas elas permanecem intactas viajando pelo intestino. Ainda há grande nebulosidade a respeito de como as lectinas atuam no organismo. Já se sabe que algumas delas se ligam às células da parede intestinal acionando uma resposta.
A ingestão de grandes quantidades de alguns tipos de lectinas pode causar danos a parede intestinal levando a uma irritação e episódios diarreicos e de vômitos. As lectinas ainda podem impedir a absorção assertiva de nutrientes. Dessa forma é válido considerar a redução do consumo de lectinas em seu dia a dia.
Quais os Alimentos Que Contêm Lectinas?
Grandes concentrações de lectinas são encontradas em alimentos considerados saudáveis como vegetais, legumes e grãos. Existem formas de diminuir a concentração dessas proteínas nesses alimentos. As principais indicações são cozinhar, brotar ou fermentar os alimentos com muitas lectinas. Confira a seguir seis alimentos que possuem quantidades consideráveis de lectinas.
Feijão Vermelho
Feijão Vermelho
Uma das principais fontes de lectinas à base de plantas, o feijão vermelho, é também uma excelente fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico (basicamente isso significa que seus açucares são liberados gradualmente no sangue e não geram um pico agudo). Esse feijão ainda é rico em amido resistente e fibra insolúvel contribuindo para o bom funcionamento do intestino e auxílio na perda de peso.
Quando está cru esse feijão possui grande quantidade de um tipo de lectina chamado fito-hemaglutina. Para se ter uma ideia se você ingerir esse feijão cru ou mal cozido poderá apresentar náuseas, diarreia e vômitos. Basta o consumo de cinco feijões para acionar uma resposta. A dica é cozinhar bem o feijão vermelho antes do seu consumo.
Soja
Soja
Ótima fonte de proteínas, a soja, também oferece boas quantidades de vitaminas e minerais além dos compostos vegetais conhecidos como isoflavonas que são ótimos para a saúde. No entanto, é preciso se atentar que a soja possui um dos mais altos níveis de lectina. Assim como aconselhamos com o feijão vermelho é necessário cozinhar a soja por tempo o bastante e numa temperatura alta para eliminar as lectinas. Estudos sugerem que a temperatura ideal é 100°C e o tempo 10 minutos.
A fermentação e a brotação também são métodos com eficácia comprovada para reduzir as lectinas. Opções de produtos fermentados de soja incluem tempeh, missô e molho de soja. Os brotos de soja por sua vez são fáceis de achar e podem ser adicionados a saladas ou até mesmo utilizados em frituras.
Trigo
Trigo
Um alimento que é considerado básico para cerca de 35% da população mundial. As versões de produtos refinados de trigo tem elevado índice glicêmico, logo adicionam altos níveis de açúcar no sangue mais rapidamente. Além disso, nessas versões foram livrados de uma quase todos os nutrientes. Na sua versão integral, o trigo, pode oferecer uma série de benefícios para a saúde intestinal por ter mais fibras.
Trigo cru, particularmente o gérmen de trigo, possui grande quantidade de lectinas. Boa parte das lectinas é eliminada após o seu cozimento e passar por alguns processos. Comparativamente a farinha de trigo integral apresenta um teor bem mais baixo de lectinas. Cozinhar o macarrão de trigo integral parece tornar inativas quase todas as lectinas. Inclusive em massas cozidas as lectinas se tornam praticamente indetectáveis.
Amendoim
Amendoim
Ótima fonte de energia por serem ricos em gorduras mono e poli-insaturadas, o amendoim, é uma leguminosa ‘prima’ de feijões e lentilhas. Possuem grandes quantidades de proteínas, vitaminas e minerais. Alimento rico em antioxidantes que pode apresentar bons resultados para a redução de riscos de doenças cardíacas e cálculos biliares.
Diferentemente de outros alimentos dessa lista, o amendoim, não tem suas lectinas reduzidas pelo aquecimento. Alguns estudos relacionaram essas lectinas com o aumento do crescimento de células cancerígenas. É importante dizer que o estudo exagerou as condições adicionando grande quantidade de lectinas puras diretamente em células cancerígenas, então não se tem uma comprovação de que num contexto normal existe esse crescimento desenfreado.
Tomates
Tomates
Ricos em vitamina C (um tomate pode oferecer cerca de 20% do valor diário necessário) e fibras, os tomates, ainda são ótimas fontes de potássio. Muitos estudos investigam o potencial benéfico do antioxidante licopeno, do qual o tomate é rico. Já foi possível observar que essa substância tem uma ação particularmente relevante para reduzir inflamações e a suscetibilidade de desenvolvimento de doenças cardíacas.
Tomates possuem lectinas, mas não se tem comprovação de que possam ter ação negativa em seres humanos. Um estudo realizado com ratos descobriu que as lectinas do tomate tendem a se ligar a parede intestinal, porém, não parecem ter efeito negativo algum. Contudo, outro estudo demonstrou que as lectinas do tomate podem atravessar o intestino e entrar na corrente sanguínea. Ressaltamos que não há registros que indiquem ligação entre o consumo de tomates e acionamento de lectinas.
Batatas
Quando as batatas são ingeridas com a pele é uma ótima fonte de vitaminas e minerais. É um alimento com elevado índice de potássio e que podem ser benéficas para reduzir o risco de doenças cardíacas. Também é uma ótima fonte de folato e vitamina C. A pele da batata é especialmente rica em antioxidantes. Estudos demonstraram que batatas tem maior índice de saciedade, ou seja, satisfazem mais do que alimentos comuns contribuindo para a perda de peso.
Algumas pessoas apresentam reações adversas ao consumo de batatas e isso pode estar ligado a presença de lectinas, mas não existe comprovação ainda. Ressaltamos que existem estudos que comprovam que batatas ajudam a reduzir inflamações. Não há indícios concretos de que as lectinas das batatas causem reações adversas.
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