Se os joelhos estão lhe dando problema, e você sente como o homem de lata de “O Mágico de Oz” quando sai da cama, então não está sozinho. Quase 50 milhões de brasileiros se sentem da mesma maneira. Joelhos são as articulações que mais causam danos ao corpo.
Considerando que ao subir as escadas, a pressão através das articulações do joelho sustenta quatro vezes o peso do corpo, não é de estranhar que aconteçam problemas do gênero em parte da população.
O uso diário e o desgaste podem acabar prejudicando a sua mobilidade. Mas, calma, porque não é tarde demais. Como uma dobradiça de porta enferrujada, com cuidado e manutenção os joelhos possuem oportunidade de ficarem livre de problemas.
Mesmo se você já tiver problemas, exercitando os músculos ao redor do joelho vai ajudar a torna-los mais fortes e menos suscetíveis às lesões. Os exercícios fornecem suporte necessário para a circulação, além de reduzirem a dor em níveis consideráveis.
Práticas e Exercícios Para o Joelho
01-Com o corpo sentado em uma cadeira, descanse o pé para que o joelho fique levantado. Com cuidado, empurre o joelho levantado em direção ao chão usando apenas os músculos da perna. Mantenha a posição entre a cinco a dez segundos e solte. Quanto mais tempo segurar melhor. Repita cinco vezes em cada perna.
02-Deite-se de costas, com o joelho esquerdo flexionado ao pé esquerdo no chão. De modo lento deslize o calcanhar direto para que ambas as pernas sejam paralelas. Mantenha a posição por 5-10 segundos, volte ao estado inicial. Repita cinco vezes em cada perna.
03-Sentado com o corpo em uma cadeira coloque uma toalha sob seu pé. Puxe delicadamente ela com as duas mãos para dobrar o joelho, elevando o pé entre quatro ou cinco centímetros do chão. Mantenha a posição por 5-10 segundos e solte. Repita cinco vezes em cada perna.
04-Alongamento dos músculos: Em pé, coloque um pé na frente e os dedos para cima. Com as mãos na parte inferior das costas dobre o joelho oposto e quadril até que sinta o alongamento dos músculos. A parte superior do corpo vem para frente na altura do quadril. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e solte. Repita cinco vezes em cada perna.
Treinamento de Força Para o Joelho
01-Flexione os joelhos em trinta graus, escorregando pela parede. Mova-se devagar e com suavidade, com as mãos na parede para se equilibrar. Mantenha os pés e as pernas paralelas e não permita que os joelhos saiam da linha dos nos pés. Repita de cinco a dez vezes.
02-Sentado (a) na cadeira estique uma das pernas no ar (sem travar o joelho). Mantenha a posição por um minuto. Flexione o joelho para diminuir a perna na metade do caminho até o chão. Mantenha a posição por trinta segundos. Volte à postura inicial. Trabalhe até quatro repetições em cada perna para desempenhar esse exercício.
03-Sentado (a) em uma cadeira procure descansar o pé sobre uma cadeira. Levante a poucos centímetros da cadeira e mantenha a perna reta. Fique na posição por 5 a 10 segundos. Retorne à posição de descanso. Repita de cinco a dez vezes. (com a prática constante procure aumentar o tempo entre dois e três minutos, se possível).
04-Deite-se de lado com apoio do cotovelo. Uma perna dobrada no chão e a outro em linha reta. De maneira lenta levante a perna de cima, segure por 5 a 10 segundos, em seguida, abaixe. (os pesos de tornozelo irão aumentar a intensidade). Faça 1-3 séries de 12-15 repetições cada. Lembre-se de descanso entre as séries.
05-Fique com a parte dianteira das coxas contra uma superfície (mesa ou parede). Na sequência se faz necessário mover o joelho para cima e em posição confortável. Mantenha por 5 – 10 segundos, então abaixe de modo lento. Se possível, não toque o chão entre as repetições. Realize 1-3 séries de 12-15 repetições cada. Não se esqueça de descansar entre os ciclos.
06-Andar de bicicleta é uma boa maneira de aumentar a força do movimento. Certifique-se de ter o jeito correto nas pernas para não ficar com dor. Comece com 10 minutos e de forma lenta tente aumentar o tempo. Tome cuidado para não trafegar de bike nos locais com trânsito intenso.
07-De acordo com o seu nível atual de atividade um bom começo é fazer os exercícios para fortalecer e alongar, no mínimo 3-4 vezes semanais. O ato de alongar os músculos pode (e deve) se feito todos os dias se possível para evitar a rigidez e dores nas articulações.
Cuidado Com a Dor
Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. As atividades físicas são projetadas para ajudar e não machucar. Pare se sentir dor em qualquer momento durante o exercício!
A dor é a forma de o corpo dizer que algo está errado Se ela aumentou depois de fazer estes exercícios, para passar pode ajudar se colocar gelo por dez e vinte minutos. Coloque um saco de gelo (ou legumes congelados) sobre a articulação com uma toalha para proteger a pele. Eleve a perna em uma cadeira.
Conheça o Seu Joelho e a Capacidade de Gerar Lesões
É a maior articulação do corpo humano. Junta giratória que permite flexionar de forma e extensa, bem como uma ligeira rotatividade lateral. Uma vez que em seres humanos o joelho suporta quase todo o peso do corpo acaba por ser vulnerável à lesão aguda e por consequência desenvolver a temida osteoartrite.
Especialistas indicam que as dores na região acontecem por causa de traumas, problemas com desalinhar e degenerar do joelho, bem como o quadro de artrite. A mais comum desordem em geral se chama síndrome patelo-femoral. A maioria dos casos de dor fraca pode ser tratada em casa com repouso e lesões de gelo, mas as mais graves exigem cuidado cirúrgico.
Uma forma de síndrome envolve um problema de tecido que pressiona e irrita o joelho, o que provoca dor. A segunda classe principal engloba o deslizar ou deslocar que prejudica a capacidade estrutural a equilibrar a perna. O quadro clínico pode causar dores, falta de equilíbrio, ou ambas as condições.
