Um dos músculos que as pessoas mais querem trabalhar na academia com certeza é o dos glúteos. O bumbum, a parte mais querida no corpo das brasileiras, é bastante apreciado quando rígido e bem torneado. Apesar de não parecer, não é difícil ter um lindo bumbum e alguns dos exercícios você pode praticar em casa. Conseguir um bumbum perfeito não é difícil. Mas é definitivamente uma questão de esforço e disciplina. Não adianta malhar esta musculatura uma vez ao mês ou um pouco menos que isso. É preciso manter uma rotina de exercícios e ter disciplina de seguir um programa para ter a região trabalhada de forma adequada. É a frequência que faz qualquer exercício físico funcionar melhor. O glúteo ou bunda é um conjunto de músculos que não são trabalhados na parte inferior do corpo enquanto você malha as pernas. Você precisa malhar esta parte especificamente com um grupo de exercícios bacanas e apropriados. Uma boa pedida é criar uma rotina de exercícios para a cada dois dias. Malhe seu bumbum três dias por semana alternadamente e vai ter bons resultados no seu visual. Esqueça o mito de nascer com um bumbum reto ou quase sem bunda não há conserto. Para aqueles que nasceram com nádegas planas ou subdimensionados, é hora de acordar e esquecer o mito da hereditariedade e perceber que com o exercício feito de forma correta, qualquer um pode ter maior, mais firmes, mais bem formados e fortes glúteos.
Agachamento Sempre é a Melhor Pedida
Exercícios de agachamento não costumam ser os mais prazerosos, mas são os mais eficientes para a região do bumbum. Eles podem ser feitos de diversas formas, tanto na academia em casa. Muitas pessoas possuem medo quando não é feito corretamente, pode trazer problemas para joelhos e a coluna.
Agachamento na Academia – Na academia eles são geralmente feito com levantamento de barras com pesos laterais. Os pés devem estar separados na largura do ombro, com joelhos flexionados, coluna reta e abdome contraído. Você deve agachar e estender até voltar à posição inicial. O peso deve ser encaixado sobre os ombros. Enquanto você abaixar, deve manter sempre a coluna reta. Com este exercício você está trabalhando colchas também.
Agachamento em Casa – sem pesos você também pode malhar bumbum em casa. Usando um cabo de vassoura, deixe a vara reta na sua frente. Coloque os pés para frente, na largura do ombro e coloque as duas mãos sobre o cabo da vassoura que deve estar de pé a sua frente. Agache como se fosse sentar em uma cadeira e você vai sentir sua colcha sendo trabalhada e o bumbum também. Em ambos os modelos, repita uma série de 10 exercícios e depois uma nova sessão de mais 10. Aumente a quantidade ou peso(academia) quando não sentir mais efeito.
Ponte Para Tonificar Bumbum
Uma boa pedida para quem não quer malhar na academia, mas quer ter um bumbum mais durinho é fazer um exercício chamado ponte. Algumas pessoas brincaram com isso em casa quando criança, mas agora você vai fazer para ter uma malhação mais completa e eficiente para a região dos glúteos. Deitada no chão ou sob um colchão, deixe os joelhos dobrados como se fosse fazer abdominal. Deixe os braços retos ao lado do corpo. Inspire, levante seu corpo e solte o ar quando trouxer o corpo de volta para a posição inicial. Você deve levantar o tronco e prender o bumbum com um movimento sutil. Estará trabalhando coxa também no mesmo movimento. A ponte serve também para relaxar, sendo uma ótima pedida para exercícios do fim de tarde, após um dia de trabalho cansativo.
Ajoelhando Para Malhar Bumbum – Exercício Afundo
Fique de pé com os pés juntos e joelhos separados. Deixe os pés separados na largura dos ombros. Coloque um pé à frente e abaixe como se fosse ficar de joelhos, mas vá apenas até a metade do movimento, formando um ângulo de 90 graus com as pernas. A cada vez que você agachar inspire, e quando estiver voltando a posição inicial expire. Não coloque o joelho no chão, apenas chegue muito perto. O peso deve estar em sua coxa e bumbum, mas não no joelho. Coloque as mãos na cintura para te deixar mais estável e evitar quedas.
Levantamento de Perna Para Malhar Bumbum
Com pouco tempo em casa você pode garantir um bumbum mais durinho. Você precisa apenas de uma roupa para malhar, um lugar tranquilo e um colchonete para deitar no chão. Para este exercício você pode começar sem caneleira, mas pode acrescentar o acessório quando for possível. Fique de quatro no chão, com a coluna reta e os joelhos unidos. Apoie o corpo com os cotovelos. Você não deve mexe nada mais que seu quadril, o que vai te ajudar a malhar glúteos e pernas ao mesmo tempo. Levante a perna em um movimento reto e preciso, erguendo o calcanhar reto até a parte superior do seu corpo. Tente deixar sempre o calcanhar reto, apontando para cima. Faça o exercício em repetições de séries. Faça três séries de dez movimentos e depois, apenas quando já estiver acostumada, coloque pesos. Você pode comprar caneleiras a partir de um quilo, trocando de peso apenas quando sentir que não há mais esforço no seu movimento inicial.
Dicas Para Malhar em Casa
Malhar em casa não exige muitos preparos, apenas uma roupa confortável e um local que você possa se dedicar sem qualquer problema. Coloque uma música estimulante na caixa de som e deixe os movimentos tomarem conta de você. Quanto mais dançante é a musica, mais você vai sentir vontade de perder peso e continuar nos movimentos. Use roupas confortáveis ou próprias para malhação. Shorts de lycra e tops são os ideais por permitirem a transpiração e deixarem você mais confortável nos movimentos. Compre um colchonete ou use material em eva para fazer um e não deslizar nos movimentos. Use um tênis e jamais malhe descalça, não é bom para os joelhos, principalmente se for fazer exercícios de impacto.
