Um dos principais desejos femininos é ter um corpo mais bonito e definido, entretanto, nem sempre dá tempo de ir a academia. A dica para quem tem disposição e pouco tempo é fazer um treino funcional em casa. É possível fazer uma grande variedade de exercícios importantes para malhar o seu corpo sem sair de casa, a seguir vamos te ensinar como isso funciona.
Esse treino consiste em quatro etapas que são adaptação, força, hipertrofia e resistência à fadiga. Siga o treino por 16 semanas para observar bons resultados. O segredo desse treino está na última etapa que é resistência à fadiga. Nessa etapa é necessário fazer um treino denominado circuito metabólico que deve ser seguido por seis semanas.
Circuito Metabólico
Trata-se de um treinamento que conta com exercícios de alta intensidade de forma que faz com que você chegue a zona anaeróbia láctica, ou seja, acima de 170 batimentos cardíacos por minuto, de forma a acelerar o metabolismo e queimar a gordura com mais rapidez.
Quando treina nessa zona o seu organismo aumenta e multiplica a quantidade de mitocôndrias que são os principais componentes das células e que tem como função a oxidação da gordura. Lembramos que se trata de um treino bastante puxado que deve ser feito somente por pessoas que já tenham o hábito de malhar. Quem está iniciando agora deve começar com um treinamento básico durante pelo menos uns dois meses e somente depois começar a prática desses exercícios.
Encontre Seu Ritmo
Como se trata de um treinamento bem puxado é bem provável que mesmo quem está acostumada a fazer exercícios físicos se sinta exausta em alguns momentos. Tente se controlar para não desistir antes que a aula acabe, pois assim você terá bons resultados, mas não se esqueça de cuidar da saúde. Abaixo listamos uma escala de 1 a 10 de cansaço para que você saber o quão cansada está.
Aula Para Exterminar a Gordura
A aula tida como a grande exterminadora de gordura consiste basicamente num circuito de dez exercícios que você deverá fazer sem intervalo entre um e outro. Será necessário fazer três passagens pelo circuito e depois você deverá fazer uma pausa de dois minutos entre elas. Será normal você se sentir cansada, porém, tonturas ou qualquer outro sintoma devem ser encarados como uma parada obrigatória.
Intensidade
- Depois da primeira passagem pelo circuito – 7/8
- Depois da segunda passagem pelo circuito – 8/9
- Depois da terceira passagem pelo circuito – 9/10
Escala de Cansaço
- 1 – Nada
- 2/3 – Bem pouco cansaço
- 4/5 – Cansaço moderado
- 6/7 – Cansaço intenso
- 8/9 – Cansaço forte
- 10 – Cansaço muito intenso
Os Exercícios do Treino Funcional em Casa
Exercício – Avanço com Ataque
Primeiro Passo
Comece ficando em pé, as suas pernas deverão ficar afastadas na largura dos quadris.
Segundo Passo
Com a perna direita a frente dê um passo e pise firme no chão. Depois agache até perceber que seu joelho formou um ângulo de 90°. Retorne a posição do início e faça o mesmo procedimento com a outra perna. As suas mãos devem se movimentar de forma oposta as suas pernas.
Repita esse exercício 16 vezes, lembrando de alternar as pernas.
Exercício Remada em Suspensão no TRX
Primeiro Passo
Comece em pé, as pernas deverão ficar afastadas na largura dos ombros. Em seguida segure as manoplas do equipamento (você pode improvisar o seu próprio TRX em casa, precisará apenas de elásticos bem resistentes), o corpo deverá ser inclinado para trás. A coluna deverá ficar alinhada e os seus braços semiflexionados.
Segundo Passo
O corpo deverá ser puxado para frente e depois volte, mantenha os ombros sempre bem relaxados.
O exercício deverá ser repetido por 12 vezes.
Exercício Rotação Para o Lado Usando Elástico
Primeiro Passo
A primeira coisa a fazer é prender um elástico de tensão moderada num ponto fixo. Fique então de lado para o elástico com as pernas afastadas numa largura que seja maior que a dos seus ombros. Com as duas mãos segure a manopla.
Segundo Passo
O elástico deverá ficar ligeiramente tenso, puxe para o lado e retorne devagar sempre girando levemente os quadris.
O exercício deverá ser repetido 15 vezes para cada lado.
Exercício Agachamento com Bola
Primeiro Passo
Fique em pé e mantenha as pernas afastadas na largura dos quadris, os joelhos deverão fixar semiflexionados e os seus pés paralelos. A bola de ginástica deverá ter 2 ou 3 kg.
Segundo Passo
Para fazer o exercício agache até que os joelhos criem um ângulo em 90° e ao mesmo tempo leve a bola para a frente de maneira que fique na linha do peito, os braços deverão ficar estendidos.
O exercício deverá ser repetido 15 vezes.
Exercício Subida no Banco
Primeiro Passo
Escolha um banco e fique em frente a ela com o corpo levemente inclinado. Coloque o pé esquerdo sobre ele e a perna direita deverá ficar embaixo esticada.
Segundo Passo
Dê um impulso e suba no banco de forma que a perna direita fique flexionada quando estiver no alto. As suas mãos deverão se mover de forma alternada com as suas pernas.
Repita o exercício 10 vezes para cada perna.
Exercício Escalando a Montanha
Primeiro Passo
Comece numa posição de flexão do braço, as mãos deverão ficar no chão e os seus braços estendidos na linha dos ombros. Uma das suas pernas deverá ficar estendida para trás e a outra deverá ficar flexionada na direção do peito.
Segundo Passo
As suas pernas deverão ser movimentadas de forma alternada, leve seu joelho em direção ao peito sem parar.
Repita esse exercício 20 vezes.
Exercício na Barra
Primeiro Passo
Se pendure numa barra fixa, as palma das suas mãos deverão ficar viradas para você e os seus braços deverão ficar afastados na largura dos ombros. Os joelhos deverão ser levados em direção ao seu peito, segure a posição em isometria por cerca de 10 segundos.
Exercício Escadaria
Primeiro Passo
Comece subindo a escada de mais ou menos 26 degraus de dois em dois degraus.
Segundo Passo
Depois desça devagar de um em um.
Repita esse exercício 2 vezes.
Exercício Lombar na Bola Suíça
Primeiro Passo
Deite de barriga para baixo em cima da bola, as pernas deverão ficar afastadas e a ponta dos pés no chão. As suas mãos deverão ficar apoiadas atrás da orelhas e os seus cotovelos abertos sem fazer força, mantenha os braços para trás. Olhe para chão e deixe a sua coluna alinhada.
Segundo Passo
Desça o peito e retorne.
Repita o exercício 15 vezes.
